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消息！40歲以上的跑者怎樣做到越跑越年輕？

來(lái)源：跑步指南時(shí)間：2023-06-15 14:53:15

如果你經(jīng)常在跑步，不難發(fā)現(xiàn)身旁的跑者中，中年人群最多，其次是老年人，而最少的則是年輕人。為什么中年人在跑步中占大多數(shù)呢？有人認(rèn)為這是他們對(duì)于中年危機(jī)進(jìn)行自我救贖的一種方式。

確實(shí)，人的生理衰老是自然規(guī)律不可逆轉(zhuǎn)的。到了中年階段，人們開始清醒地意識(shí)到衰老的必然性和不可回避性。事業(yè)和家庭的雙重壓力令人心力憔悴，復(fù)雜的人際關(guān)系也讓人頭疼不已。加上亞健康的身體問(wèn)題成為常態(tài)，應(yīng)該怎樣應(yīng)對(duì)呢？

雖然面容逐漸老化是不可避免的，但通過(guò)鍛煉身體可以增強(qiáng)身體健康，減輕焦慮情緒，這并不是難以實(shí)現(xiàn)的。

(相關(guān)資料圖)

因此，跑步這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)成為了中年人首選的健身項(xiàng)目。但是，若沒(méi)有掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和方法，則跑步不僅無(wú)法成為中年人的自我救贖，反而會(huì)帶來(lái)身體傷害。

40歲以上的中年跑者在跑步中可能會(huì)遇到以下問(wèn)題：

1、肌肉疲勞和縮短：隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉縮短的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，因此跑步過(guò)程中會(huì)容易出現(xiàn)肌肉緊張和疲勞。

2、骨質(zhì)疏松：骨密度也可能減少，這會(huì)增加骨折和其他運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

3、關(guān)節(jié)問(wèn)題：隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)軟骨磨損會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和不適感，限制了跑步和其他高強(qiáng)度活的能力。

4、心血管健康問(wèn)題：隨著年齡的增長(zhǎng)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，包括動(dòng)脈硬化和高血壓等問(wèn)題。這可能會(huì)限制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、代謝問(wèn)題：新陳代謝減緩也是中年跑者需要面對(duì)的問(wèn)題。我們的身體代謝速度會(huì)變慢，這可能會(huì)影響到能量消耗和身體功能。

6、受傷風(fēng)險(xiǎn)：由于年齡增長(zhǎng)，身體更容易受到休息不足、疲勞和過(guò)度訓(xùn)練的影響，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷。

7、身體變化：身體在中年后可能會(huì)發(fā)生一系列變化，包括荷爾蒙水平等變化，這可能對(duì)跑步表現(xiàn)和健康產(chǎn)生影響。

在現(xiàn)實(shí)生活中，有兩種可能：一種是跑步越來(lái)越年輕，一種則是跑步越來(lái)越老。

跑步圈子中的許多中年跑者因堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步而擁有強(qiáng)健體形。他們通過(guò)刻意減重和跑步保持良好身材，健康樂(lè)觀，自信堅(jiān)毅。但也有些人會(huì)上癮，花費(fèi)大量時(shí)間在跑步上。在我看來(lái)，那些想要全程馬拉松跑進(jìn)300、230，尤其是跑越野百公里以上的人通常表現(xiàn)出比實(shí)際年齡更老的面相，盡管他們的運(yùn)動(dòng)能力很強(qiáng)，心態(tài)也非常年輕。

然而，對(duì)于遠(yuǎn)期影響的問(wèn)題，是否有損于健康和壽命就不得而知了。任何事情都應(yīng)該遵循「凡事勿過(guò)度」的規(guī)律，過(guò)度的跑步也如此。經(jīng)常跑步可能會(huì)給身體帶來(lái)各種運(yùn)動(dòng)傷害。

我的一個(gè)朋友每天都要跑10多公里，周六周日還會(huì)跑20-30公里，每隔一個(gè)月或兩個(gè)月再跑個(gè)全馬。他已經(jīng)跑了很多年，雖然中途受過(guò)幾次傷，但每次傷痊愈后還是繼續(xù)保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，直到他在一次馬拉松比賽中跑崩了，已經(jīng)休息好幾個(gè)月仍未恢復(fù)。

他最近兩年臉上表情滄桑，整個(gè)人看上去很沒(méi)有精神，實(shí)際上年齡也增長(zhǎng)了不少。完全不像一個(gè)常常鍛煉身體的人，因?yàn)槌Ｅ懿降娜送ǔ？雌饋?lái)都精神抖擻、顯得更年輕。

因此，我們必須要掌握合理的跑步范圍。如果只是想鍛煉身體，少量的跑步完全可以勝任。但是一定不能過(guò)度，過(guò)度后不僅會(huì)傷害身體，而且會(huì)加速衰老。我們跑步是為了鍛煉身體并延緩衰老，但如果跑步使我們加速衰老，就失去了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的意義。

40歲以上的中年跑者怎樣跑步才能讓自己更年輕呢？：

1、不要過(guò)于追求速度，跑得慢而持久

跑得快容易太累而難以堅(jiān)持，并且容易受傷。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，可以在30分鐘至35分鐘的時(shí)間內(nèi)慢跑5公里，有時(shí)候會(huì)到40分鐘。雖然看起來(lái)速度比較慢，但不會(huì)感到太累，容易堅(jiān)持。我們不是運(yùn)動(dòng)員，沒(méi)有必要爭(zhēng)先恐后地跑步，長(zhǎng)期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)才是最好的。

2、不要強(qiáng)求達(dá)到目標(biāo)距離

40歲以后隨著年齡的增長(zhǎng)，身體機(jī)能會(huì)逐漸退化。在身體狀態(tài)好的時(shí)候可以適當(dāng)增加跑步的距離，但狀態(tài)差的時(shí)候不要勉強(qiáng)自己，只需跑一段活動(dòng)活動(dòng)即可。

我有個(gè)跑友老孫曾經(jīng)每天堅(jiān)持跑10公里，但隨著時(shí)間的推移，他的身體無(wú)法承受這么高的強(qiáng)度，跑步后感到非常疲憊，整天都沒(méi)有精神。后來(lái)減少跑量后狀態(tài)才恢復(fù)。

3、沒(méi)必要天天都跑，跑不動(dòng)了就走

跑步雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，真正的難點(diǎn)和最大的挑戰(zhàn)卻是保持堅(jiān)持。因此，不需要每天都跑步，如果感覺(jué)太累或跑不動(dòng)了，可以用走路來(lái)代替。跑步和走路相結(jié)合，效果也不會(huì)差。這樣可以保證運(yùn)動(dòng)效果，并減少患傷病的風(fēng)險(xiǎn)。

4、制定一個(gè)合理的目標(biāo)計(jì)劃，循序漸進(jìn)

在開始跑步之前最好進(jìn)行全面身體檢查，并聽取醫(yī)生的建議。根據(jù)自己的身體狀況制定跑步計(jì)劃，循序漸進(jìn)地增加每周的運(yùn)動(dòng)量，例如本周的運(yùn)動(dòng)量不應(yīng)超過(guò)上周的10%。

在跑步之余，納入力量訓(xùn)練和拉伸到計(jì)劃中。這可以幫助增強(qiáng)肌肉，防止受傷，并提高靈活性和流動(dòng)性。

5、在跑步前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠爝\(yùn)動(dòng)

跑步前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，這樣可以使身體逐漸準(zhǔn)備好跑步運(yùn)動(dòng)，增加肌肉力量和心肺功能，防止受傷。跑步結(jié)束時(shí)不要立即坐下或躺下，而是緩慢行走，讓心率和機(jī)體逐步恢復(fù)正常狀態(tài)。跑步后需要進(jìn)行拉伸活動(dòng)，有助于緩解肌肉酸痛和緊張，并加快身體的恢復(fù)時(shí)間。同時(shí)，拉伸可以提高肌肉靈活性和柔韌性，防止肌肉損傷。

6、保持充足的睡眠和合理的飲食

為了讓跑步更有效，需要充足的睡眠。如果長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，跑完步會(huì)感到疲乏并且沒(méi)有精神。這種狀態(tài)屬于亞健康狀態(tài)，很難使人看起來(lái)更加年輕。

跑步后，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給和休息恢復(fù)非常重要。應(yīng)該攝入全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，特別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)身體免疫力，緩解疲勞并促進(jìn)身體更好的恢復(fù)。

保持“跑步鍛煉身體”的底線非常重要。有些人在跑步時(shí)會(huì)追隨別人，不斷增加距離和速度，卻忘記了最初選擇跑步是為了鍛煉身體。

雖然跑步不能讓人變年輕，但確實(shí)可以延緩衰老，使身體更加健康，功能更加出色，并且心態(tài)年輕。40多歲的人應(yīng)該意識(shí)到生命的珍貴，肩負(fù)重責(zé)，選擇跑步來(lái)保持年輕、精力充沛以繼續(xù)工作和照顧家庭。此外，跑步也是為了讓自己從內(nèi)到外都更年輕，成就更好的自己。

堅(jiān)持上述建議，使身體更加強(qiáng)壯，具有更年輕的狀態(tài)和充沛的精力去面對(duì)工作和家庭吧！

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